LES ACTIVITES

Avant de vous coucher choisissez une activité calme ; Evitez les écrans des tablettes et des smartphones qui génèrent des lumières bleues et blanches car ces couleurs bloquent la production de mélatonine.

Pratiquez des techniques qui permettent de se déstresser, comme la cohérence cardiaque, la sophrologie, la méditation… Prenez une douche (ou un bain) tiède avant de vous coucher, la diminution de la température du corps favorise le sommeil (à l’inverse le matin privilégier de l’eau plus chaude car la hausse de température stimule la fabrication d’hormones propices à l’activité).

Ritualisez l’avant sommeil pour que votre corps prenne l’habitude de repérer les signes précurseurs du sommeil, bref préparez votre corps.

LA CHAMBRE / LE LIT

Pour dormir paisiblement réservez ce lieu au sommeil. Supprimez la télévision de votre chambre, travaillez hors du lit. La température de la chambre est idéale vers 20°C.
Éloignez de votre tête tout ce qui produit des ondes électromagnétiques : réveil électrique, lampe, téléphone portable allumé, téléphone sans fil, box internet (Wi-Fi), radiateur ou clim.

Eviter de dormir sur un matelas à ressort car il augmente les champs électromagnétiques auxquels vous êtes peut-être très sensible. Prenez soin de ce matelas, de le retourner, de le nettoyer. Veillez au poids du linge de lit, à la qualité de votre oreiller, adapté à votre position de sommeil.

Faites aussi attention à la position de votre lit dans la chambre, position : face la porte, éloigné des fenêtres, d’un angle saillant, des miroirs, pas de lustre ou de tableau accrochés au-dessus du lit…  N’hésitez pas à faire des essais pour trouver la place idéale.

Faites attention de ne pas encombrer le dessous du lit, ni votre chambre avec des éléments inertes : des livres en grande quantité, des bouquets de fleurs mortes, des collections… Veillez à ne pas introduire des objets, des photographies connotées négativement.
Prêtez attention également aux couleurs, évitez les tons stimulants, criards (comme les rouges vifs), pour le décor comme pour le linge de lit.

LES AIDES

Si vous prenez des relaxants, demandez à votre médecin de réduire la posologie de manière progressive ; Consommez des plantes en tisane ou en cachet comme de la valériane, de la passiflore ou de la camomille ; vous pouvez aussi vous faire prescrire de la mélatonine.
Vous pouvez également vous faire assister au niveau de vos 5 sens, pour se retrouver, se calmer, rassurer : prenez avec vous un objet, mettez une lumière douce (veilleuse), une pierre aux vibrations favorables comme l’améthyste, une odeur apaisante (orange douce), une musique douce, au rythme relaxant. Les mêmes outils que l’on utilise naturellement pour les petits enfants !

LES BONNES CONDITIONS ?

Prêtez attention à vos vêtements de nuit. Confortables, ils doivent être adaptés à vos besoins au moment du coucher (plus chaud ? plus légers ?) ; retirez vos bijoux, montre etc.…
Prêtez attention à votre alimentation, certains aliments ou boissons ne vous conviennent peut-être pas, ou dans une certaine quantité. Le foie et la rate sont deux organes qui participent à la digestion mais aussi impliqués dans la gestion émotionnelle (colère, non-dits…) ; ménagez-les, sinon la rate (appelée aussi la ruminante) qui a un pic d’activité vers 4 heures du matin, se rappellera à vous.
Connaissez-vous vous-même : les heures de vos couchers et levers sont-ils les vôtres ? Vous vous êtes habitué ou conformé à des rythmes imposés et votre tolérance est usée ? Nous n’avons pas tous le même besoin, ni le même rythme (horaire d’endormissement, horaire de réveil), et cela change en fonction de nos activités et évolue au cours de la vie. Testez ce qui vous convient le mieux et tentez d’être constant dans vos habitudes.

Pour faire abstraction des gênes ressenties, occasionnées par un conjoint, son absence, le voisinnage, d'animaux..., je vous conseille de vous focaliser sur votre respiration (voir les articles sur la cohérence cardiaque et la sophrologie).

SE VIDER L’ESPRIT DES CONTRARIETES :

N’ayez pas peur de mal dormir ou de ne pas vous réveiller frais et dispo à une heure précise ; Gardez à l’esprit que l’on peut avoir le sentiment d’avoir mal ou peu dormi et être en forme, comme au contraire avoir fait une longue nuit et ressentir de la fatigue. L’important c’est l’état au réveil.

Prenez le temps aussi, de vous lever : quelques respirations profondes, pensez positif (pas la revue de l’agenda), faites une affirmation pour commencer la journée (par exemple en fonction de votre programme du jour, ou tout simplement «je vais vivre une belle journée ») et commencez à réveiller votre corps progressivement en bougeant les pieds, les mains, les articulations, en roulant sur le côté pour vous mettre doucement assis en appuyant sur un bras.

Si vous avez conscience qu’une des causes de votre mauvaise qualité de sommeil est d’ordre psychologique (peurs, angoisses, contrariétés, choc émotionnels, …) faites-vous aider, mais bien sûr sur les causes, pas la conséquence.

 

MLB juin 2020